【活力创院】放假不放松，运动第一位！

俯卧、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰座膝，保持姿势2秒，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持两秒，然后慢慢回到开始位置。

有氧运动、力量锻炼、拉伸运动，一个也不能少。每天30〜45分钟的净运动时间，抗疲劳以有氧运动和拉伸运动为主，运动之后睡眠也会特别好。

第一、运动后或运动过程中会流很多汗，因此需要补充足量的水分。运动前30分钟需要补充300-500ml，运动后30分钟，按照运动量的大小，可以补充300-600ml。

第二、运动需要消耗大量的能量，这些能量需要从食物中摄入。要多食用一些富含蛋白质和维生素的食物，比如蛋类、肉类、海鲜类、豆类制品及蔬菜等。

跳绳可以调动全身多种器官协同发力，增强运动效果，十分钟的跳绳就相当于慢跑三十分钟，需要注意的是跳绳后要及时拉伸小腿。同时过度肥胖也不适合跳绳，可以测一下BMI指数（BMI=体重 KG/身高 M的平方）在18.5-23.9为正常，超过23.9为超重，在28以上就是肥胖了。

每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗。