居家放松的打开新方式！

缓解肩颈紧张的 6个方法

1、懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2、四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3、靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4、蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5、招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

6、壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

1、“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

2、侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

3、站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

4、左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

5、靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

6、坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法

1、足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

2、对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

3、单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

4、足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

5、单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

6、触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

剧烈运动后的5个放松动作

1、俯身大腿后侧静态拉伸

一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。

2、大腿前侧拉伸

自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

3、扶墙臀部拉伸

单脚站立，膝盖微屈，同侧的手握另一只脚脚踝放于膝上，抬起脚一侧的手扶墙保持平衡，尽可能压低重心。

4、上背部拉伸

自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，向前推出，低头，将后背弓至最大幅度。

5、腰部拉伸

自然站立，双腿并拢，弯腰将双手在膝关节后抱紧，用力弓背，保持双手锁定。

改善腿部浮肿方式

1、双手服贴覆盖小腿，从膝盖开始往脚踝方向滑动，纾缓腿部压力。

2、以中指按压小腿后方腿肚中央位置，从脚踝开始由下往上按压至膝盖。

3、双手从左右两侧握住小腿根部，从脚踝开始，由下往上轻压小腿两侧。

4、双手握拳，轻敲小腿两侧，以纾解腿部压力，放松紧绷的小腿肌肉。

5、浴盆内放入约40度的水，浸泡15分钟，加速新陈代谢与血液循环。

腹部舒缓方式

1、双手平贴腹部，以肚脐为中心，顺时钟方向轻压按摩，促进肠胃蠕动。

2、指尖朝下从胸部下方由内往外、由上往下滑动至腰部两侧，再滑动回胸部下方的位置。

3、在肚脐左右两侧两指宽的位置，以顺时针方向轻揉30秒，可改善便秘或胀气的症状。

简易脊柱伸展方式

1、身体俯卧平躺在软垫上，将双手与肩同宽，手肘撑起，胸口离地往上伸展，双眼看向天花板，维持5秒钟。

2、双手伸直在背后交握，肩膀抬起，往后伸展，感觉背部与前胸肌肉的延伸，维持15秒后放下，重复10次。

3、身体仰卧在软垫上，单脚曲起，以双手抱住膝盖，维持20秒，将脚放下，换另一侧做同样动作，每一侧各做5至10次。

4、双手抱住膝盖，前后摇摆，刺激脊椎两侧的副交感神经，可平稳呼吸使血压下降。