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准备活动:

平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿，同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面。绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手，刺激腹部收紧，全程保持均匀呼吸，腹部始终保持紧绷，运动过程中会腹部肌肉会逐渐感受到酸痛感。

注意事项：

1.绷紧腹肌，腰部贴地。

2.下巴与锁骨之间保持一拳距离。

动作一：屈膝收腹

身体呈坐姿，抬起双腿，膝盖微曲，身体向后仰35度到45度之间，胸腔向骨盆的方向收缩，背部弯曲；骨盆向胸腔的方向收缩，向上抬起膝盖靠近头部。当两者挤压时，感受腹部的收缩。

常见错误：发力收缩时，只抬腿，腹部没有蜷缩；导致腹部发力感差，反而大腿根部发力感太强；用手臂支撑身体，背部挺得太直。

解决方法：发力时，骨盆微微后倾，将腹部蜷缩起来；尽可能用腹部发力，增大背部弯曲的幅度。

动作二：仰卧交替抬腿

仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖；双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下。全程保持均匀呼吸，整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强。

常见错误：腰部贴地，两腿挺直，提起脚跟，双肩离地。

解决方法：减小动作幅度，保证上身固定仰卧位的时候将下肢抬高，也就是抬腿，有很多好处。首先能够促进下肢静脉血液回流，缓解下肢疲劳之后所导致的肿胀或者酸胀感。进行下肢抬高能够锻炼身体的耐力，可以改善身体的血液循环以及血液的再分布，能够预防血管迂曲、曲张疾病的发生。

动作三：平板摇摆

动作讲解：平板支撑起始，挺直腰部，收紧小腹，交替转跨触地，吸气转跨，呼气收回。

动作四：仰卧脚尖点地

动作讲解：平躺地面，腰部贴地，大腿垂直地面，缓慢触地，抬起吸气抬起，呼气落下。

动作五：四足支撑

动作讲解：手掌向前，手腕不要垂直，挺直腰部，收紧小腹，膝盖离地，静态保持，匀速呼吸。