再见了，我迎风飘扬的赘肉！

均衡营养+适当的运动

=科学减肥的唯一途径

1、减少热量摄入

将每天的热量摄入减少100千卡，在大约5个星期后减肥4公斤。

2、改变饮食结构

不减饮食量，而应改变饮食结构。用水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。也可用流质食物代替日常膳食，但营养要全面。

3.户外运动

每周3-5次户外运动，每次时间在30分以上。也可步行，每周至少5天，每天走45分钟，行程5公里，注意不要太慢。

4.举重运动

力量锻炼会增加肌肉，肌肉越发达，新陈代谢就越快。但举重运动不太适合年纪较大的人。

5.多喝水

喝水能加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧。但要少喝饮料，因为饮料中糖分过高，对减肥反而不利。

减肥不能太快，要循序渐进  

1、运动一定要遵循适度原则。

2、头晕、呼吸困难、定向力障碍、精神恍惚、心脏跳动快，如果出现以上反应，你就可以停下运动了。

3、如果你出现容易激动或抑郁、睡眠质量下降、嗜睡并伴有体重下降、食欲降低和频繁的疾病时，那么也代表已运动过度了。平时不运动的人尤其要注意，由于身体耐受能力比较差，突然剧烈运动就会出现这种情况。

4、正常的减肥其实应该叫做减脂，一般达到70%到75%的强度就能减脂肪。

5、运动中，额头、腋下，胸口、后背都出汗，这种程度的运动强度就够啦。

6、每周三次，每次运动的时间控制在45分钟到一个小时，三周之后，随着体能的提高，可以把运动强度提升到每周四次。

7、运动前后和运动中都要及时补充水分，防止身体缺水。

8、脂肪不是减得越快就越好，正常一个月减掉两到三斤就可以了，太快了就会导致皮肤松弛、肌肉流失、身体不适应。

最佳瘦身时间表

6点一8点：到楼下走走

晨练可更有效燃烧脂肪，但强度没必要太大，绕小区散步一圈即可。

7点一9点：喝2杯水

喝至少2杯水(每杯约227毫升)，与起床不喝水的人相比，喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。

10点一11点：喝杯热茶

大脑饥饿和口渴中心都位于下丘脑，如将口渴误以为饥饿，就容易吃垃圾食品。喝杯热茶或咖啡，既解渴，又能保持饱腹感。

14点：睡个午觉

午睡15一20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常新陈代谢。

16点一20点：做点有氧运动

此时健身比在更早时间健身效果好，肌肉可多增加22%，力量训练和有氧运动皆可。

15点一19点：吃晚餐

为确保半夜不饿醒，晚餐应增加一份健康脂肪，如亚麻籽和鱼油。

20点一21点：喝杯酸奶

睡前吃些低脂酸奶，不仅为接下来禁食做准备，还有助于大脑分泌褪黑激素，改善睡眠。

21点一22点半：“断电”

21点以后远离电视、电脑和手机等，它们发出的蓝光容易破坏睡眠。可以洗个澡、调暗卧室灯光等。

21点半一23点：准备睡觉

每天定时睡觉和起床，有助于保持更高睡眠质量，瘦身也会更成功。