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“阳”了后，这份饮食清单请收好！

大学作者：清华大学 2022-12-23 21:43:27

听说最近京城中的问候语

由“您吃了吗？”

变成了“您阳了吗？”

阳了怎么办？

如何饮食恢复更快？

清华大学第一附属医院

营养科营养师蒋筝

给出了建议

快来看看专家怎么说！

如何增强自己的免疫力，让自己尽快康复？此时很多人都想到了一类食物——粥。大病初愈喝粥、发烧喝粥、肚子疼喝粥，粥就像热水一样，“能治百病”。但是，营养师想告诉你，粥肯定不能治百病。而且粥的营养价值单一，绝大多数的营养成分就是碳水化合物，对于提高免疫力帮助甚微。

下面我们就针对症状给大家一些饮食建议：

第一天

第一天症状不太明显，需要正常饮食，不要稍微不舒服就不吃饭。要吃更要吃均衡。如何吃，才既能给我们补充充足的能量，以备后面高热带来的高代谢高消耗，又能增强我们的免疫力呢？

首先，我们要知道哪些食物可以增强我们的免疫力。国内和国际上的医学营养专家都共同提到过以下几种营养素：蛋白质、维生素C、维生素D、维生素B族以及锌和硒。只要每天都摄入充足的上述营养素，免疫力就不会变弱。

下面我们把营养素变成实物进行直观解释。

蛋白质——免疫细胞的原材料

蛋白质不仅是免疫细胞的原材料，也是人们最常挂在嘴边的营养素之一。蛋白质是整个人体的原材料，也是合成酶、抗体的最主要成分。中青年男性（无基础疾病）每日主食量应不低于250g、瘦肉150g、鸡蛋1个、牛奶250ml、豆腐50g（蔬果下面讲），每日蛋白质在65g左右，中青年女性（无基础疾病）每日主食不低于200g、瘦肉100g、鸡蛋1个、牛奶250ml、豆腐50g，每日蛋白质55g左右。

如有基础疾病、需要量增加人群或者高消耗人群（运动员、孕妇、哺乳期等）尊营养师或者医师医嘱。如无特殊需求，要知道饮食中也不是蛋白质越高越好。（注：上文中食物重量为生重。）

维生素C——免疫系统的增强剂

维生素C被广泛应用在食物和化妆品中，因为它有超强的抗氧化作用，同时还能合成我们所需要的肉碱、血清素、去甲肾上腺素等等。每日推荐维生素C摄入量是100mg（无其他疾病或其他高需求人群）。

维生素C的来源很广泛，主要是新鲜的蔬菜和水果。维生素C极容易被破坏，存放的时间以及烹调方式、温度、时间，都是影响维生素C含量的因素。大概一个中等大小的猕猴桃就含有90mg，一颗中等大小的橙子含量在100mg。所以我们不需要额外补充维生素C的泡腾片或者咀嚼片来增加摄入，每天保证500g蔬果（以蔬菜为主）即可。另外，维生素C是水溶性的，很少引起中毒，摄入超标后会随尿液排出，不必担心正常饮食引起的摄入超标。

维生素D——免疫系统的调节剂

维生素D与我们的钙、磷的吸收有很大关系，可以维持骨骼的健康。它同时参与身体免疫力的调节。维生素D最好的补充方式是晒太阳，经过皮肤转化、吸收（一般人受日晒时间、皮肤、年龄等等因素影响，皮肤合成不够）。

含有维生素D的天然食物很少，大家可以直接补充营养强化食品（维生素D滴剂或者滴丸或者其他食品）。每日推荐摄入量10μg。维生素D是脂溶性维生素，不建议过量服用。

、

维生素B6——抗体合成助剂

维生素B6是维生素B族中的一员，维生素B6主要参与造血和抗体的合成。食物来源主要存在于高蛋白的食物中，比如鱼、禽、坚果中。每日推荐量50岁以下的成年人每天1.4mg，大概一个大鸡腿（生重200g）含有1mg，再加上其他食物，每日摄入量也足够，不建议长期超量服用维生素B6，有引起血栓的风险。

锌和硒——参与抗体的合成和调节免疫

锌帮助合成蛋白质和DNA，也帮助免疫系统正常运转。主要来源于动物性食物，尤其是海产品比如牡蛎（生蚝）、动物肝脏等等，如果是素食人员或者大量摄入膳食纤维的人群容易缺锌，否则不用额外补充。

硒是抗氧化酶的组成成分，几乎所有免疫细胞中都有硒。比如，富硒的西瓜、富硒的小米等等。均衡饮食的前提下，身体基本不会缺硒，我们可以适量摄入坚果、豆制品、蛋黄，或者富硒产地的食物。

第二到第四天

第二天到第四天，大多数人会出现一个共同现象——高热，还会伴有高热带来的全身肌肉、关节的酸痛、头痛、咽痛。此时正是对我们的考验，高热就伴随高代谢，吃不下，消耗还多，如何让我们的免疫系统打起精神一致对外呢？吃是必然的，粥就行了吗？肯定不行。参考第一天饮食，我们既要照顾免疫系统，更要照顾我们的“宝娟嗓”，这样才能让我们在痛苦中吃得舒服还吃得对。

首先，我们需要把米饭变成稠米粥或者软米饭，面食可以改成面片汤、小馄饨等，有利于吞咽。碳水化合物是营养的前提，是能量的主要提供者，可以节约蛋白质。所以在谈论其他营养物质前，先聊碳水化合物。米饭变米粥，我们需要增加总摄入体积，这就需要我们增加餐次，达到需要入量，可由每日3餐，变为每日6餐。

蛋白质类我们可以选择纤维较短的鱼虾类摄入。牛奶、豆浆、鸡蛋羹、嫩豆腐都是不错的选择，可以适当放凉食用（针对胃肠功能正常，可以接受的人群），这样咽部耐受程度更高。

针对维生素C还有膳食纤维，大家可以将蔬果混合，榨成蔬果汁，还可以放入几粒坚果打碎，营养更全面，口感也有所提升，也可用蜂蜜适当调味，不加热或者适当加温都是不错的选择。有一种食物，就是“桃过疫劫”的主角——桃罐头。有人说，小时候一得病，只要吃了桃罐头病就好。桃罐头肯定不能治病，但是冰冰凉凉，滑滑嫩嫩的口感，很适合我们“吞过刀片”的嗓子。可以吃，补充能量的同时愉悦心情，前提是没有基础疾病（糖尿病）。

如此饮食，我们在满足身体所需的同时，为免疫系统提供了充足的后勤保障，让免疫系统可以安心和病毒对抗！

高热和咽痛的时候，可以适当吃些凉食或者冷饮，比如西瓜、冰激凌等。这样，在物理降温的同时，还能适当补充能量。不过，胃肠功能差或者有腹泻症状者，医生建议不要尝试。

第五天到疾病恢复

恢复期的小伙伴现在已经舒服多了，现在的症状有可能包括咳嗽、鼻塞、和缓轻了的咽痛。饮食可以逐渐向第一天过度，主要还是看自己能够接受的程度，同时要避免容易引起咳嗽的辛辣刺激性食物。

总

结

我们疾病期间，需要保证充足的睡眠，每天7-9小时，避免熬夜。
全部饮食需要清淡，减轻消化系统负担。
充足且有效饮水，少量但常饮，每次100-200ml，温开水最好，不要等“渴了”再喝水。
所有上述参与免疫调节的营养素，普通中青年人群都不需要单独补充（除维生素D以外），除非疾病特别严重，饮食相差太远（多见于老年人），可以根据饮食中缺少的成分进行补充，比如整体摄入不足，可补充全营养素，肉类、鸡蛋、牛奶不足的人群（无肾脏疾病），可在营养师推荐下适量补充蛋白质粉，或者蔬果摄入不足的可补充复合维生素。
科学用药，不盲目从网上或者其他人口中看到或听到某些“特效药”后自行尝试。所有药物应用应遵医嘱。
每日保持适当的活动，高热阶段或者头晕明显的人群不建议活动，其他人群每日建议30min左右的肢体活动。放松心态，良好的心态是一切疾病恢复的基础。