第29届户外长跑——跑者的狂欢盛宴

15公里越野长跑活动

马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，为加强学生身体素质，培养学生的毅力，我校将于2021年4月17日举行15公里越野长跑活动。

一、参加长跑活动的师生着运动装，6:00开始从东校区后门上沅江大堤集合， 6:30听枪声出发，随“引导车”跑进，在第一、第二、第三工作站领取票据。若丢失，不录取名次。

二、衣服要穿得适当，尽可能穿软底平跟鞋，不能穿皮鞋和高跟鞋，不要佩戴小刀、钥匙及其它坚硬物品。出发前要做好准备活动，使身体发热，运动器官、内脏和神经系统作好充分准备，避免肌肉、韧带拉伤，关节扭伤、撕裂及其它损伤。出发时，因人数多，相互拥挤，应适当放慢速度，防止被人撞倒，途中要遵守交通规则，服从指挥，横穿马路时要左右观望，以免发生交通伤害事故。

三、跑步过程中，要保持正确的呼吸节奏，两步一吸两步一呼或三步一吸三步一呼，有节奏的跑进。

四、中途不得搭乘任何交通工具，否则，取消名次，通报全校，并参照考试舞弊的行为给予纪律处分。欢迎举报违规行为，一经查实，对举报者奖个人操行分和班级工作分各100分。到达终点后，各组前100名按先后顺序排队，凭中间站票据领取预录票，然后确定名次。

五、第一、二工作站备有矿泉水，每瓶2元，自备零钱。

六、9:30各辅导员将学生手中的票据按1、2、3站收集装订好后交各学院学工负责人统计，（常德同德中等职业学校的统计评比由周少清校长负责）。10:30以后交的票据不做统计。

七、各辅导员要做好安全教育和保护工作，发现意外情况，及时与学校联系。联系电话：7388388　7377377　18373625088（贺） 13807429484（张）

特别警示：户外超长跑是我校一项传统体育活动，必须量力而行，严防风险。

1、赛前不建议空腹

很多人在比赛中为了得到更好的成绩，选择不吃东西空腹直接去参加比赛。这样的参赛者，恐怕你跑步到30分钟，身体就已经开始虚脱了。跑步是个消耗体能和体力的事情，如果赛前1小时你没有补充足够的营养，跑步的过程中肯定会有气无力的。比赛前不要太饱腹，但也不要空腹，提前1小时补充一些有助于消化的面包、鸡蛋、小米粥等食物。

2、赛前不要吃刺激性的食物

要知道跑步的过程中，身体处于高代谢和消化运转的阶段，赛前吃刺激性的食物，会让你的肠胃大受刺激，让你觉得反胃或者是发生不良的反应，不利于你完成比赛！

3、赛前后一定做好充足的热身准备

很多人在跑步的过程中，会出现腿部抽筋的现象，主要是因为跑步前没有热身，从而导致自己在比赛的时候抽筋。赛前做好充足的拉伸热身动作，比如腿部的拉伸以及手臂的拉伸，活动身体关节，都能够促进血液循环，加快你进入运动的状态。当然了，比赛后的拉伸也是非常要必要的，如果你不想第二天双腿酸疼不已或者是第二天下不来床，那么拉伸放松就是最好的缓解方式。

4、赛前的1-2天不要熬夜

有的人在比赛前的一天都会兴奋到睡不着，这会影响比赛的发挥。如果你比赛前还熬夜的话，第二天你就会带着疲惫的身躯去跑步了，不利于你正常发挥之外，还容易受伤。当然，并不是只有比赛前才要早睡，平时能够早睡就不要熬夜，不熬夜才是对身体健康最大的保障。

5、比赛前和赛中都不要喝大量的水

在比赛前小口小口地喝水就可以了，不然喝太多的水，否则拍起来后你的肠胃、肚子都会不适，影响发挥。在比赛中你会经过一些水站，这时你也不要大口喝水水，尽量小口小口地补充水分，避免刺激肠胃。

6、跑步的过程中要调整好呼吸

很多人在比赛的过程中，很多人太注重个人的成绩，没有去顾及到自身的承受能力。当你的呼吸觉得不顺畅，自身的氧气量供应不足时，那你就该停下来好好休息一下，而不是强行前进。比赛过程中，最主要的保持比赛的过程呼吸的节奏不要乱，不要跑到缺氧。

7、跑完步后不要立马就停下来

很多人跑完步后就累死了，不是坐下来就是直接躺下来了。这对身体来说也是非常不健康的，身体需要一个缓冲期，达到目标后不能马上坐着，而是逐渐放慢速度走起来，等到自己的心脏缓过来之后，再去喝水和休息。如果到终点后，瞬间停下来或者喝水，你的心脏和血管都是承受不了，容易造成短暂缺氧，所以跑步后你需要个缓冲期。

8、注意自己有没有心源性疾病

很多人都不知道自己有没有心源性疾病，就是引发突发性的心肌梗塞，从而导致猝死。根据科学研究表明，大部分猝死的人都是由于心肌病引起的，所以赛前你要做好体检，规避疾病风险，要做好准备再去参加比赛。