防疫心理自助“六要点”，帮你消除情绪困扰

最近，南京、张家界、扬州等地疫情扩散，扰乱了原本平静的暑期生活。新一轮疫情下，同学们的心理健康和情绪面临着多重因素的考验。

为帮助大家科学运用心理相关知识理性应对疫情，我校心理发展研究与指导中心向大家推荐防疫心理自助“六要点”，希望能够帮助大家进行心理调适，形成“理性平和、积极向上”的健康心态，从而增强心理“免疫力”。这个六个要点为：“理解、接纳、倾诉、感同身受、追求、回归”，代表了心理调节的六种方法，对应了心理危机从开始到结束的不同阶段，希望能给大家以帮助。

心理学中的人际交往原则中有一个基本的原则叫“情境控制原则”，当我们不能了解和控制情境时候，就会引发恐慌。这是因为人对事物或者情境缺乏了解和控制的时候，就会产生不确定性和不安全感，从而夸大其危险。所以，面对疫情最好的方法就是去了解和理解它的本来面目。“首先，我们要尽可能阅读官方、权威、详细的信息，现在由于通讯和网络的发达，对于疫情的各种消息政府立即就会公布，我们要及时的去了解。其次，要用辩证的方法其看待信息，由于网络的发达，各种信息都会充斥在你面前，所以我们要用批判、辩证的方法来看待大量的信息，不能全盘接受。最后，要保持心理“节制”，长时间的沉浸在疫情的信息中会使得你更加的恐慌。

面对疾病的时候，觉得恐慌；面对未知的时候，觉得焦虑；面对指责的时候，觉得愤怒；面对未来的时候，觉得迷茫。所以，在出现危机的时候，我们更加容易觉察的是我们的情绪，而情绪会进一步的影响我们的认知和行为，所以我们首先需要处理我们的情绪。在处理情绪的时候，第一步就是“接纳”。那，如何来接纳自己的情绪呢？首先，我们要明白情绪是一种对于环境的适应和反应。在经历危机时，产生的各种情绪是为了帮助我们更好适应环境和理解环境，并在适当的时候规避危险的环境，所以没有“无用的情绪”。我们其次要接受情绪的波动与发展。情绪的特征之一就是具有波动性，所以我们要接受初始的漫不经心，接受在高峰的恐慌、无助，接受在长时间带来的麻木。唯有接受自身的情绪反应，才能够更好地应对情绪带来的问题。

应对情绪，最好的方法就是倾诉。倾诉的方法有很多种：向别人说出自己的情绪反应；写日记、发微博或者朋友圈；自己写在纸上等等。不过在倾诉情绪时，需要注意的一个重要原则就是：不评判，即不要对情绪加以评价和形容好坏，而是要用准确的词汇来描述自己的情绪，或者可以采用打分的方法来准确的反应自己的情绪状态。研究发现，越能够准确表达自己的情绪，就越能够有效控制它。在本次新型冠状病毒肺炎疫情发生以后，在卫健委的指导下，各省、市、机构和学校都开设了疫情心理咨询热线与疫情在线心理援助服务，他们可以帮助我们应对自己的焦虑、恐慌、无助等情绪。

感同身受，又叫共情，指体验别人内心世界的能力，具体而言，指在与他人交流时，能进入到对方的精神境界，感受到对方的内心世界，能将心比心地对方，体验对方的感受，并对对方的感情作出恰当的反应的能力。人具有社会性，所以会在艰难困苦的时候“抱团取暖”，希望获得别人的理解和关心，即共情。所以，疫情期间，需要我们每个人真正的去关心他人、倾听他人，明了理解别人的焦虑、恐慌，分担痛苦的人越多，痛苦所带来的压力也就越轻。不过， “共情”时，也要提防“替代性创伤”，不要让自己情绪泛滥，产生心理耗竭。

由于抗击疫情的需要，不能外出，这种生活不仅会让我们产生大量消极的情绪，也会破坏我们的身心健康。所以，我们要做到：1、适度的运动，运动可以释放身体里面的焦虑、压力，那你就能够得到比较缓和的休息；2、做一些自己感兴趣的事情，例如绘画、音乐等同样也能转移你注意的焦点；3、正常的生活作息，正常的生活作息能够让你感觉你的生活仍然是可控的，因为焦虑的来源之一就是对未来的位置，所以正常、规律的生活作息，避免过度的烟酒、咖啡因及过度使用电玩和网络，可以帮助你减轻情绪。

很多时候，一场大规模危机为我们带来的消极影响往往会在时隔几个月甚至几年后才会显示。因此在疫情结束后，我们更需要摆脱“心理危机”。所以，我们要为疫情结束之后的正常工作学习和生活做准备，不要让疫情成为打乱工作学习与生活的借口，而且可以利用这段时间制定自己的工作学习与生活规划，让自己能够快速进入工作与学习状态，避免产生“假期后抑郁症”与“假期后拖延症”。