延续奥运激情，感受运动魅力丨北邮人，动起来！

• 动作方法：身体站直，双脚打开与肩同宽；双手前平举，手腕紧靠，由上至下转动手腕，腕关节不要分开。

• 动作要领：肘关节与腕关节舒展。

• 动作时长：20秒

• 动作方法：手臂伸直，左右脚交替开合，手脚同步，使身体横向移动。

• 动作要领：腰腹始终紧绷，加快动作速度。

• 动作次数：15次

• 动作方法：双手用力抱紧膝盖，紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖。

• 动作要领：加大腿部的上提幅度，提膝时臀部有牵拉感。

• 动作时长：20秒/侧

• 动作方法：起始动作，俯撑，双手与肩同宽，挺直背部；右脚向前迈至同侧手外侧，右手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动；然后右手下落，回到右脚外侧，保持跨步的同时，重心后移，将双腿蹬直，保持2秒；最后前腿屈膝，撤步回到起始动作。换腿做另一侧的转体。

• 动作要领：前腿膝盖不超过脚尖；手肘下沉至最低点即可。

• 动作次数：5次/侧

• 动作方法：腰背挺直，双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，掌心相对，手臂前平举。屈膝下蹲，臀部后移，至最低点时大腿与地面平行，然后起身还原。

• 动作要领：下蹲时臀部、大腿前侧有牵拉感，蹲起时臀部、大腿前侧发力。

• 动作次数：10-12次

• 进阶动作：深蹲接跳起

• 动作方法：脚跟离地，前脚掌着地，摆动双臂带动身体起跳，落地时屈膝下蹲缓冲。

• 动作要领：下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖。

• 动作次数：10-12次

• 动作方法：双脚开合跳，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，手脚同步，双臂上移配合开步，双臂下移配合并步。

• 动作要领：腰腹收紧，手臂用力，落地时脚踝、膝盖放松缓冲，加快动作速度。

• 动作时长：30-40秒

• 动作方法：起始动作，俯卧在地面上，双臂向脚的方向伸直夹紧。然后双肩、背部发力，带动双臂上抬，使肩部、胸部离地，同时双腿并拢伸直上抬，使膝盖离地。

• 动作要领：过程中不要仰头，抬起时背部臀部有挤压感，腹部完全贴地，用胸部下沿的肋骨支撑身体。

• 动作次数：12-15次

• 动作方法：起始动作，膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，与肩同宽。然后屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面。最后双手撑地，伸直手臂起身还原。

• 动作要领：过程中避免塌腰、撅臀，手掌离开地面时保持屈臂，慢速落地。

• 动作次数：10-12次

• 进阶动作：释手俯卧撑（直腿）

• 动作方法：起始动作，直臂俯撑在地面上，双腿伸直双脚并拢。左手和右脚同时向右平移，回到起始动作；然后做另一侧的平移；双手双脚交替进行。

• 动作要领：过程中肩部、腰腹部全程收紧，避免臀部上下起伏，保持动作流畅。

• 动作次数：10-12次

掌握正确的跑步姿态是高效健身、科学锻炼的基础：

• 动作方法：坐在垫子上，手臂贴住躯干向后伸，保持腰背部挺直，将手臂伸到最远，肘部伸直，肩部前侧有牵拉感。

• 动作要领：手臂始终贴住躯干。

• 动作时长：保持30秒

• 动作方法：右腿弓步，小腿垂直于地面，左腿屈膝向后跪立于地面上，尽可能拉大右脚与左膝的距离。右手拉住左脚，左手扶地面，身体前倾并向右扭转，转头向后看，保持静止。然后换腿换方向，身体前倾并向左扭转。

• 动作要领：臀部下压，尽可能增大身体扭转的幅度。

• 动作时长：保持30秒/侧

• 动作方法：面向墙壁，屈肘扶墙，左腿前弓步，左脚脚尖抵墙，右腿后撤伸直，右脚脚跟踩地，右小腿后侧有牵拉感。然后换腿，左小腿后侧有牵拉感。

• 动作要领：臀部下沉，弓步要深。

• 动作时长：保持30秒/侧

• 动作方法：向下俯身，双手交叉，起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶。

• 动作要领：手臂上举时腹部、胸部有牵拉感，俯身时背部、大腿后侧有牵拉感。

• 动作次数：5次