“德文杯”校园马拉松赛倒计时5天！有一份备战攻略等你查收

至少赛前3天开始补充碳水，面条、米饭等容易消化的主食要多吃，增强糖原储备，同时还要摄入牛肉等优质蛋白质。无需担心多摄入的热量增加体重，只要饮食结构合理，马拉松跑者的基础代谢也都比较高，不会带来体重过度增长。

纤维含量高的食物在赛前最后几天尽量少吃，比如麦片、杂粮、地瓜等，能减轻肠道负担，接触不多的食物也要尽量少吃，避免出现肠胃不适的问题，也能减少比赛中途进站等状况发生影响成绩，防患于未然。

临近比赛，除了继续补充碳水，适量补充些优质蛋白，鱼肉、牛肉、鸡肉、蛋奶等，尽量按照以前的饮食习惯来，比如有些人可能有乳糖不耐受，牛奶就不要喝了。一切的饮食都要建立在适量基础上，吃太多不消化，不仅会影响到前一晚的睡眠，对第二天赛场上的表现也有不小的影响。

比赛当天

比赛日早餐仍以补充碳水为主，易消化还能储存糖原，至少提前两小时进食，早上要避免吃一些含较多脂肪的食物，比如说含肉类的汉堡、包子等，不好消化还会一直停留在胃里，跑起来会很顶，甚至有可能途中吐出来。

如果实在紧张的吃不下东西，可以喝一些富含碳水化合物的冲剂，可以提前备好，早起冲一包，能量胶也可以适当吃一些，一些高碳水的点心比如香蕉、坚果同样适合，总之千万不能空腹。

建议在比赛当天的早晨饮用茶或咖啡，这样会使人体机能有所增进，因为咖啡可以促进赛前消化，进而有利于比赛表现。

在比赛中，早期不宜跑得太快，这样会耗尽身体中预先储藏的碳水化合物，从而对接下来比赛中的速度产生极大的负面影响。

      跑步过程中也应适量地补充水分，这样可以预防脱水和低钠血症，千万不要觉得耽误时间而省略它。与此同时也可以辅助喝运动饮料或摄取碳水化合物，这样可以避免赛后呕吐。

比赛结束以后，参赛者都应该补充一些碳水化合物、蛋白质和盐分。并且避免摄入酒精，因为酒精会减缓身体机能的恢复进程。注意在赛程结束后不宜坐下或躺下，缓慢地行走和拉伸可以帮助身体尽快恢复。多注意补充碳水化合物，如米饭、面食、面包、土豆、水果、果汁、低脂牛奶及酸奶和运动饮料。

总体来说，正常饮食并且调整作息以适应比赛就可以啦！

赛前，可以安排一次20公里左右的有氧跑，速度接近于全马配速。这时的训练目的并不是以提升能力为目的，保持巅峰状态，适应比赛配速，对比赛进行一个模拟。在这次训练后就不建议在安排较长距离的训练跑，比较难以恢复。跑后身体糖原会大量的消耗，适当多吃一些主食，提高机体肝糖原和肌糖原储备。做好拉伸与放松，避免疲劳堆积。

赛前一到两天最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素质在24-48小时出现下降，适当的慢跑可以保持肌肉记忆，防止身体机能下降，可以少练但不能不练。慢跑不要注意距离和配速，保持舒适的体感即可

在慢跑结束后，可以进行些短距离的冲刺训练，保持肌肉和关节的灵活度，这段时间快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否则比赛时乳酸容易堆积。

不要进行力量训练，只会徒增肌肉疲劳度，赛前减量是为了让肌肉充分休息，让肌肉恢复到最佳状态，可以多进行一些按摩拉伸。

最迟也要提前1小时到达起点附近，做好充足热身，能充分激活关节和肌肉，有助于取得好成绩。热身不等于拉伸，静态的拉伸并不能防止运动损伤。

虽然拉伸能增加关键灵活度，将肌肉等软组织拉松，但应结合动态热身，使肌肉温度提高，增强关节灵活度和柔韧性。

衣服方面，建议穿着色彩亮丽，鲜艳醒目的荧光衫、卫衣、T恤、速干衣等，颜色以明黄、草绿、粉白、亮红为主，尽量不要穿着深色服装。

不要过早地脱衣服，保持体温，防止感冒着凉；保持肌肉温度防止开跑时拉伤。在大腿、腋下、胸口等易摩擦位置可以涂抹凡士林。如果下雨，关键部位可能贴肌效贴比乳贴更有用，赛后撕下来要慢点。存衣包里面可以放一双干爽的长袜以及热水保温杯。

另外，在比赛的当天，不要更换任何不熟悉的鞋子或衣服，以防影响到比赛状态。

在所有装备中，最重要的就是跑鞋，如果你为跑马拉松买了一双新跑鞋，想要留到比赛当天穿，可千万打住！至少要穿这双鞋以跑马拉松的速度试跑十几公里，鞋合不合适只有脚知道，如果不舒服，你可能就要换双鞋了。

建议大家选择棉质运动袜，这样的袜子可以避免摩擦起泡哦！

赛前，各位选手可以多熟悉比赛路线，按照指定路线进行试跑，熟悉赛道后也有助于增强信心！如果想要争夺高名次，那么起跑最好站在第一梯队。如果想要争夺中等名次，那么站在人群中间就可以了，有利于调整适合自己的速度。