体测“补给站”，跟着他们动起来

小步跑

动作要领

 A：头身正直，配合腿部动作自然摆臂

 B：抬腿：大腿抬起与水平线约成35-45度角；小腿自然下垂

 C：下压：大腿积极下压，前脚掌着地时完成"扒地"动作 ；支撑脚膝关节挺直。

高抬腿

动作要领：

A：头身正直，配合腿部动作自然摆臂

B：抬腿：大腿抬至水平位；小腿自然下垂

C：下压腿：大腿积极下压，脚前掌着地时膝关节挺直；

后蹬跑

动作要领：

A：蹬地:充分伸展髋关节，膝、踝关节

B：前跨:前跨腿摆动至接近水平部位时，带动同侧髋充分前送；

C：着地：大腿积极下压，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地。

立定跳远动作要领

       A：预摆：两脚左右开立同肩宽，预摆充分；

       B：起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂由后向前上方摆动，向前上方跳出，并充分展体；

       C：腾空：人体充分分伸展，髋、膝、踝三关节伸直，两臂前举，落地前，小腿尽量前伸、双臂后振；

       D：落地：脚跟先落地过度到全脚掌，屈膝缓冲。

三种练习方法的练习频次：均为10次X4组，每周练三次以上

  练习方法一：单脚交换跳

完整动作视频

 练习方法二： 半蹲纵跳

 完整动作视频

练习方法三：收腹跳

 完整动作视频

动作要领

 A：受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10～15厘米；

 B：上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖同时接触游标向前推动，直到不能前推为止。

三种练习方法的练习频次为30次X2,每天练习

练习方法一：体前曲

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，双手自然下垂，加振动做体前屈练习 

练习方法二：单脚支撑正压腿

动作方法（以左脚为例）：左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲;双手压在左脚膝关节上，头尽量向脚尖靠近。

练习方法三：站位屈膝拉伸 （俯掌屈伸）

动作方法：双脚开立与肩宽，膝关节先屈膝，双手掌根触地于体前伸直，固定手臂支撑位置不变，慢慢伸直双膝至个人最大拉伸位置，停滞数秒后屈膝放松10秒；然后再次伸直双膝进行拉伸，反复多次。

完整动作方法：

A：平躺在体操垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面。双手十指交叉放在头后。

B：用腹肌的力量带动上半身向上运动，双肘接触到膝关节，同时呼气。

C：在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

两种练习方法的练习频次：均为每次练习30次X2，每天练习

练习方法一：

动作方法：双手放在体侧，其余动作同完整练习；

练习方法二：

动作方法：双手抱于胸前，其余动作同完整练习；