北大喊你来挑战!

大学 作者:北京大学 2021-10-31 13:34:01

深秋时节,寒意来袭

兴许你已几添衣物

甚至贴好了秋膘

但在这易染风寒的秋冬

增强体质也很重要

疫情形势复杂严峻

还须强健体魄,增强免疫力

贴心小北这就来送上攻略

和北大师生一起练成

“六边形战士”

一起动起来吧!

在不久前结束的东京奥运会上,中国乒乓球选手马龙被称为“六边形战士”,他在力量、速度、技术、发球、防守、经验等六个方面统统达到“满分”。
结合大家日常锻炼情况,我们将从肺活量、力量、耐力、速度、柔韧、弹跳这6大方面来提升自己的“武力值”。在没开始训练之前,小北先来测一测,自己各项指标都如何呢?
在小北的“六边形”中,「力量」表现似乎还不错,「柔韧性」就十分薄弱啦,其他指标表现平平。别着急,北大师生来助攻啦!和小北一起锻炼起来,练就属于自己的完满六边形!
01

肺活量


肺活量是进行各项运动的基础指标。平时我们如何有效锻炼肺活量呢?方法其实非常简单!

△动作要点:拿起空矿泉水瓶在平面摞好,靠近矿泉水瓶,瞄准目标。吸气,用力呼气,矿泉水瓶“扑通”一声被放倒,就算是完成一次简单的锻炼。如果觉得空矿泉水瓶难度较小,可以在矿泉水瓶中注入适量清水,增加矿泉水瓶重量,进入“进阶”模式继续锻炼。

除了简单便捷的吹瓶子,也推荐大家用吹气球、长跑、游泳、扩胸运动、伸展等方法锻炼肺活量。

训练成就
肺活量值Max

02

力量:引体向上


进行力量检测比较方便的方法,就是大家都很熟悉的引体向上。这项运动可以测试上肢肌肉力量的发展水平,以及臂力和腰腹力量。与引体向上相关联的手臂力量、核心力量有哪些锻炼方法呢?北京大学中文系长聘副教授、体育爱好者宋老师为你示范!

/ 摆杠训练 /
△动作要点:跳跃上杠,双手比肩略宽。上杠后,先轻微摆动身体,找到双臂、腹部肌肉发力状态。悬垂摆动开始,双腿用力向前蹬,同时伸直身体,手臂紧抓单杠,运用腹部力量,前后摆动,最后有控制地、缓慢回落。做摆杠练习的时候,可以想象自己的身体是一条来回摆动的鱼,在空中摆动着鱼尾。
/ 俯卧撑 /

△动作要点:俯卧在平面,让身体从肩膀到脚踝呈一条直线,双臂放在胸部位置,两手略宽于肩膀。动作开始,让身体充分下降,达到胸部贴近地面,然后撑起,回到起始位置。平起平落,为一个完整的俯卧撑动作。
/ 引体向上 /

△动作要点:引体向上的预备姿势和摆杠练习相同。上杠后,两脚离地,两臂自然下垂伸直。做引体动作时,吸气屈臂,引体至下颌超过杠面,然后让身体徐徐下降,同时呼气,恢复到臂悬垂动作,两臂自然伸直,再引体重复训练。

除了以上列举的运动外,深蹲、俯卧撑、举哑铃也是很好的力量训练方式,大家可以找到自己喜欢的方式,坚持训练,一点点增强力量。    

训练成就
力量值Max

03

速度:50米跑


50米短跑要求良好的快速跑能力和反应能力,是检测速度的不二之选。如何提高速度拿下50米跑呢?

/ 原地高抬腿 /
△动作要点:在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。高抬腿的速度可快可慢,可由低速入手,逐渐提速。
/ 加速跑 /
△动作要点:进行加速跑,可以在起跑一段距离后,身体转为较大幅度前倾,两臂交替前后摆动,充分利用向前的冲力,达到自己的最高速度并保持一段时间。加速跑段应该更加有力地大幅度摆臂。

快速跑步训练属于高强度运动,大家一定要量力而行。此外,高强度的速度运动后,也要注意肌肉的放松哦!

训练成就
速度值Max

04

耐力:800/1000米跑


800米/1000米中长跑检验着跑步者的耐力水平,耐力提高需要持之以恒的锻炼,但也有“技”可寻!
/ 开合跳 /

△动作要点:进行开合跳训练时,双脚并拢,两手下垂,自然站立。其后两脚往外张开约1.5倍肩宽,同时双手沿身体两侧画半圆举至头顶,其后恢复原位并拍击腿部外侧。身体从“1”字形变为“大”字形,再变回“1”字形,如此循环,就基本上掌握了开合跳的动作要领。
/ 跳绳 /
△动作要点:双手握住绳柄,将绳置于脚后,在起跳的同时双手摇动,使绳在空中画圆。当绳位于脚后并接触地面时人也正好落地。绳子每敲击地面一次,耐力就在悄悄增长。
/ 变速跑 /
△动作要点:变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。对于400米跑道,同学们可以选择如慢跑50米、冲刺20米,慢跑100米、冲刺50米的方式,也可以自由安排快慢跑交替顺序。

除了开合跳、跳绳和变速跑等简便的锻炼方式,进行长距离径赛运动与球类对抗运动,也十分有利于耐力提升。大家可以从长距离跑步、骑行、游泳,或者是篮球、足球等集体性趣味项目入手,与运动的乐趣作伴,定期运动并阶段性提升训练难度。

训练成就
耐力值Max

05

柔韧:坐位体前屈


坐位体前屈很容易就能把柔韧性好坏区分开来。提高柔韧性,不做坐位体前屈测试仪器前的僵硬者,小北来支招!
/ 俯身拉伸 /
△动作要点:自然站立,双手举高。接着腰部往前弯,两手以触及地板为标准,尽量向下压,停留一小段时间后起身重复该动作。做完后会有肌肉舒展、疲劳减缓的感觉。
/ 坐地双腿俯身拉伸 /

△动作要点:双腿伸直坐在垫子上,脚尖朝上,脚部与腿部保持紧绷状态。双手伸直举过头顶,随后弯腰,使两手尽量触及脚尖。

/ 坐姿俯身伸膝 /

△动作要点:坐在垫子上,双腿放松但脚尖向上,膝盖弯曲,腿部与地面呈三角形,双手托住脚底。随后两腿向前伸直,双手随之向前伸,腰随之向下弯。

/ 蹲起伸膝 /

△动作要点:自然站立,而后屈膝,用双手触碰脚面。紧接着手部位置不变,伸展双腿,膝盖向后顶。

/ 坐姿单腿后侧肌群拉伸 /

△动作要点:坐在垫子上,背部挺直,一只腿向前伸直,脚尖朝上;另一只腿朝内弯曲,脚部放松。身体前倾向前压。完成过程中能感受到膝盖以上的后侧肌群强烈的拉伸感。

提高身体的柔韧度对于缓解肌肉酸痛、调整体态、预防受伤都有着积极作用。适度进行拉伸还有助于舒展身体、放松身心,让我们在繁忙的学习、工作后依旧活力十足、元气满满!
训练成就
柔韧性Max

06

弹跳:立定跳远


立定跳远,集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动,经常被用于弹跳测试。别担心,提高弹跳力,立定跳远也可以很简单!
/ 深蹲纵跳 /

△动作要点:双脚打开,其后向下蹲,脚尖朝前;接着用脚掌带动脚尖起跳。起跳过程中身体保持直立,落地后连接下一个深蹲纵跳动作。
/ 收腹纵跳 /
△动作要点:小腹向内收,随后双脚尽力向上跃起,两手自然向后摆动并重复动作。
/ 蛙跳练习 /
△动作要点:双手置于头后站立,深蹲,保持躯干直立,头部朝向正前方,紧接着向前跳。当双脚接触地面时,用双腿缓冲落地的影响,然后再次跳起。
/ 原地摆臂 /

△动作要点:双手由身体两侧向上摆至眼前,手肘与手臂呈90度角;与此同时双腿由弯曲到伸直。
/ 原地纵跳 /

△动作要点:两脚自然分开,其后在原地垂直向上跳跃。

/ 双腿提踵 /

△动作要点:双手叉腰,两脚自然分开,重心放在脚尖,然后双脚着地。重复该动作以锻炼小腿肌肉。

无论是想增强下肢力量,减缓腿部疲劳,还是期待提高身体轻盈度,训练弹跳能力都大有裨益。小北建议经常久坐的你,在学习、工作间隙走动走动,甚至是做一下简单跳跃运动,来缓解久坐给身体的负担。在进行弹跳训练的时候,一定要保护好膝关节,注意控制弹跳的时间与强度哦!

训练成就
弹跳力Max

恭喜你!
达成完美“六边形”成就!
给自己点个赞吧!

小北喊你来体测啦!

2021年11月1日-8日,北京大学2021-2022学年第一学期体质健康测试正式开启!

/ 测试时间 /

2021年11月1日-8日,上午8:30-11:30;下午1:00-4:00

/ 测试地点 /

北京大学学生体质测试中心(五四田径场内东南角)

/ 测试对象 /

选体育必修课的本科生

/ 测试项目 /

身高体重、肺活量、视力、坐位体前屈、引体向上(男)/仰卧起坐(女)、立定跳远、50米跑、1000米跑(男)/800米跑(女)。

 ↓点击查看本学期体测具体安排↓ 


 ↓点击查看体测补充通知及提醒↓ 


 ↓有关体测的其他信息,请关注北大体育微信公众号哦↓ 

细心的你有没有发现,我们训练“六边形战士”的各项能力,都能在体测中派上用场!快来“真枪实战”地检验你的锻炼成果吧!

体育运动可以让我们

拥有健康的体魄

愉悦的心情

“完全人格,首在体育”

期待在燕园

见到你奔腾跃动的身影!


联合策划:北京大学融媒体中心、北京大学体育教研部
统筹:莫筱璇、傅雪砚
绘图:闫天行
文字:洪语铭、康芮菡、莫筱璇
编辑:莫筱璇
动图制作:北京大学体育教研部、刘涵烨
鸣谢:北京大学中文系长聘副教授宋老师、新闻与传播学院2019级本科生刘乙霖、法学院2018级本科生安世坤
排版:唐儒雅

责编:昭花花


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