抗疫小贴士（二）|“宅”出健康，共抗疫情，宿舍抗疫健身指南

亲爱的同学们：

2021年特殊而又难忘，由于疫情，大连市各大高校都进行了封闭管理，同学们积极响应政府和学校的号召，在校园里开始了线上学习，为了确保在特殊时期仍然拥有健康的身心，我们要有效的防范疫情，保持乐观向上的心态，养成均衡的饮食习惯和规律的生活习惯，更要通过体育锻炼来增强体质，提高我们的免疫力，从而降低感染病毒的风险。

“宅”在宿舍一样能锻炼，请同学们一起来运动吧！

通过锻炼，不仅可以增强我们的心肺功能，消除体脂，使肌肉更加健壮，还能释放生活中的压力，从而减轻心理压力，达到放松自己的目的，而且经常做此训练，对提高身体素质有很大帮助，并能够提高肌体的免疫力。

手肘靠近身体，双手模拟拿着绳子向前绕动，绕动时要保持两手臂不要张开过大，身体保持绷紧状态。可先进行单脚交替跳动，然后尝试双脚跳动，在跳动过程中，可增加转体、双摇等动作。

身体挺立，两手臂放在腿的两侧，两脚向两侧大字跳起打开的同时，两手臂经身体两侧平抬至头顶，双脚落地同时，两手在头上击掌后，双脚跳起归位，同时两手臂经身体两侧归回。

力量练习也叫负重练习、阻力练习，通过力量锻炼，不仅可以塑造我们的体形，对我们整体的健康状况，比如增加力量、提高柔韧性和平衡力、改善情绪更好地应对压力、保护心脏健康等都有着非常积极的作用和影响。

肩部、背部、臀部紧贴墙面，大腿与地面平行，与小腿成90度，双手臂保持自然下垂，双脚分开与肩同宽，保持全脚掌着地，脚尖向前，膝盖与脚尖方向一致。

身体挺立，右腿向前成弓箭步迈出，全脚掌着地，左腿膝关节蹬直，脚后跟抬起，前脚掌着地，同时两臂经前上举，掌心向外，上体保持直立。收回保持身体挺立后，换腿交替进行。

膝盖跪在地上，后背与臀部呈一条直线，双手臂打开支撑地面，略比肩宽，手掌指尖向前，身体慢慢下去至胸口贴近地面，再推起身体至肘关节伸直。向下时吸气，推起时吐气。（这个练习适合女生和上肢力量较弱的初学者）

脚尖点地，双脚尽量并拢，双手打开支撑地面，指尖向前，整个背部保持一条直线，腹部收紧，下去的时候身体尽量贴近地面，推起时，肘关节伸直。向下时吸气，推起时呼气。

俯卧，双肘弯曲，小臂支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑转体动作方法，肘部支撑在地面上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线。腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置，两侧交替转体。整个动作过程中核心保持绷紧。手向上伸展时呼气，还原时吸气。

身体平躺在垫子上，膝关节弯曲成直角，双臂弯曲于胸前交叉，俩手放在肩上。慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

仰卧躺于地面，两脚分开与肩同宽，膝关节弯曲，小于90度，两手臂掌心向下自然置于身体两侧。臀部用力向上顶，并收紧背部和臀部，使身体和大腿呈一条直线。起来时呼气，还原时吸气。

通过协调性锻炼，可以提高我们身体的反应能力、灵敏度、平衡感和节奏感等等，使我们运动起来的动作看起来更加的流畅，更加的优雅。

两脚左右分开与肩同宽，两手臂自然放在大腿前，保持挺立。髋关节左右顶送的同时，两手臂经前交替向上摆动。

上体正直或稍前倾,小腿抬高至与地面平行，异侧手同时触碰到抬起的脚弓，交叉进行，注意手脚协同。

上体正直或稍前倾,小腿后踢，异侧手同时触碰到抬起的脚弓，交叉进行，注意手脚协同。

拉伸就是将我们紧张的肌肉以及肌肉周围的筋膜和肌腱伸展开来，让身体变得更加舒展和柔韧，从而减少运动损伤的发生。所以拉伸是我们日常锻炼中不可缺少的一部分。无论是在运动前和运动后，我们都要进行适当的拉伸。

两腿前后一步间隔，后腿膝关节微微弯曲，前腿膝关节伸直，勾起脚尖，俯低身体尽量向前腿上靠近，双手放在前脚踝处。

双腿左右分开两倍肩宽，背部挺直，腹部收紧，重心左右移动，俯身下压。

身体保持直立，一只手背于颈部后面，另一侧的手，抓住手的肘关节，并且向对侧缓缓拉伸，左右交替重复动作。