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@SJUers，体测来袭，快来领取通关手册！

大学作者：三江学院 2021-11-18 16:07:03

朔风始起，寒意来袭，

一年一度的体测如期而至。

你准备好了吗？

体测就像闯关，

看似困难重重，

但只要掌握技巧、正确锻炼，

便可胜券在握、顺利通关！

收好这份通关手册，

和小江一起锻炼起来吧~

体测项目

身高体重

测量时，应脱鞋赤足站在身高计的底板或杠杆秤上。测量身高时，躯干自然挺直，头部正直。上肢自然下垂，足跟并拢。测量时不要踮脚，避免影响真实测量数据。身高体重可以评定学生的身体匀称度、生长发育的水平以及营养状况。

肺活量测试

面对仪器站立，手持吹气口嘴，先试吹1至2次，观察仪表有无反应。用鼻子进行深呼吸动作，闭上嘴巴后深吸一口气，屏住气向口嘴处慢慢呼出至不能再呼为止。吹气过程中，可以把嘴巴聚拢成小“O”型，中途气流不能中断，持续的时间也不能太短。

体前屈

考试前先做拉伸动作，可以弯腰俯身，拉动韧带和肌肉，增加身体的柔韧性。考试过程中两腿并立伸直，不可弯曲。深吸一口气，手臂伸直往前推时，用力憋气，拉动腰部，感觉自己的双手伸到极限位置后再慢慢放松呼吸。

立定跳远

两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。双脚与肩同宽，两臂前后预摆。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心。当两臂从后向前摆动时，两脚迅速蹬地，蹬直的同时向前起跳，身体尽量往前送，在空间成直线。落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。起跳时不得有垫步或连跳动作。

仰卧起坐

仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。收紧腹部核心，掌握动作力度，调整匀速呼吸，保持平稳节奏。起身时角度可停留在45°角左右，同时注意控制身体方向，不要偏离直线。尽量让同伴压紧压实自己的踝关节，以固定下肢，便于更好的借力。

引体向上

双手握杠，两臂伸直，握距与肩同宽，使腰部以下部位放松。身体成直臂悬垂静止状态后，两臂同时用力引体，上拉到下颌超过横杠上缘。引体向上的主要发力点在背部，找到正确发力点，调动身体肌肉。在身体逐渐上移的过程中吸气，下移的过程中吐气。

50米跑

预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，眼睛直视前方。听到老师发出指令后，双脚用力蹬地，迅速冲出去。跑步过程中可以保持身体前倾，并将重心保持在同一条线上。步幅要小，步频要快。双臂以肩为轴前后摆动，通过加快摆臂频率来提升速度。临近终点时，迈开步伐全力进行冲刺。

800/1000米跑

迈开步子，稳定步伐。切勿一开始就加速猛冲，根据自己的耐力水平，合理分配体力，不要因为他人的速度而打乱自己的节奏。跑步过程中尽量使用口鼻一起呼吸，嘴巴微微张开。将自己的呼吸与跑步节奏协调一致，可以跑三步吸入或者呼出一口气。在最后一百米的冲刺阶段，一定要咬紧牙关，给予自己强烈的心理暗示，拼尽全力冲向终点。到达终点后不要立刻减速或停下，继续向前缓跑逐渐放慢速度。

评分细则

大学生女生体质健康测试评分表

大学生男生体质健康测试评分表

毕业体测时间安排

注：各学院测试时间不同，具体以学院发布的信息为准。

注意事项

①近期早晚温差大，在日常锻炼的同时也要注意保暖，早晚运动时增添衣物，运动后出汗后不要立即脱下衣服，预防感冒。

②体测前几天要保持良好的睡眠。注意肠胃卫生，不吃生冷刺激、不新鲜的食物。忌熬夜、空腹、饱食、饮酒后参加体测。

③参加体测的同学均应穿运动服、运动鞋，严禁佩戴各种金属或玻璃制品，女生不要佩戴各种发卡；严禁携带小刀、钥匙等尖锐、硬质物品。

④体测开始前，可以先慢跑几分钟后，再做各个关节的活动，最后伸展各部分的肌肉和韧带，避免在活动过程中受伤。同时要调整好心态，不要过于紧张。

⑤测试后肌肉酸痛是正常现象，同学们在测试后可以通过进行拉伸放松，用热水泡脚或热敷小腿和大腿等方法缓解；但最有效的方法还是在体测前加强锻炼。

老师有话说

在采访的过程中，体育部的张天宇老师告诉小江，目前因为大三大四没有开设体育课，所以相比来说，大三大四的同学们参与运动的积极性普遍下降。体育部的老师们通过往年的数据调查和分析发现，在近几年没有顺利通过体测的同学中，有多数是身高体重指数都没有达到合格标准的。身高体重指数是否合理，在一定程度上可以反映出同学们的身体状况是否健康。张老师鼓励同学们在学习之余积极参加体育锻炼，同时提醒大家平时注意均衡饮食，合理控制自身体重，养成良好的生活习惯。

体测在即，张老师提醒所有的毕业生，结合自己的身体状况，尽早开始为体测做准备。每天可以抽出一定的时间来进行体能训练，合理规划。对于自己不太擅长的项目，找到方法技巧，多加练习。如果在练习长跑的过程中感到自己呼吸困难，四肢无力，可以试着加深呼吸，适当减慢速度。在剧烈运动后，不要立即躺下，也不要大量饮水或进食，等心跳和呼吸逐渐恢复平缓后再进行。

最后，张老师强调，希望所有的学生实事求是对待体测，更要对自己负责。如果在测试中途出现不良身体状况，不要勉强坚持，立即停止测试，向老师和现场医护人员说明情况，第一时间寻求救治。

END