“齐心防疫” | 告别“肥宅” 宿舍运动指南来咯！

能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，有效防止驼背，预防、延缓肩部和腰部劳损。

每组6-10次，重复2-4组。

>>第二式：四向点头

放松颈部肌肉，预防颈椎病。

每组5次，重复3-5组

能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。

每组6-10次，重复2-4组。

>>第四式：蝴蝶展翅

能有效改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。

每组进行10-15次，重复2-4组

能增加肩胛力量，让肩部塑型。

每组10-15次，重复3-4组。

>>第六式：壁虎爬行

能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。

每组6-10次，重复2-4组

能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。

在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。

>>第九式：站姿拉伸

能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。

能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。

每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。

>>第十一式：靠椅顶髋

能激活人体后侧链，强化身体后侧力量。

每组6-10次，重复2-4组。

能提高核心力量以及身体控制力。

每组6-10次，重复2-4组。

>>第十三式：足底滚压

能放松足底，促进血液循环（无踩球时可用乒乓球等代替）

每组8-10次，重复2-4组

能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。

每组8-10次，重复2-4组。

>>第十五式：单腿拾物

能增强平衡力以及核心力量。

每组8-10次，重复2-4组

能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。

向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。

>>第十七式：单腿提踵

能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。

每组10-15次，重复2-4组

能增强核心力量，拉伸背部肌肉。

每组10-15次，重复2-4组。