健身抗疫，体育老师带你强身健体（一）

疫情期间

同学们一定要做好自我防护

减少聚集、配合防疫工作

体育老师们带领大家一起室内健身

同学们跟上老师一起健身吧

1.原地踏步100次

动作要领：两臂自然下垂，前脚掌落地。

2.原地深蹲 20个/组×4组

动作要领：重心位于前脚掌，含胸收腹，下蹲时尽量将膝盖部分控制在脚尖以后，彻底蹲下再慢慢站起。

3.扶墙高抬腿 30秒/组×4组

动作要领：腰部腿部尽量平行，积极抬腿下压，前脚掌支撑落地，保持较高动作频率，心率控制在110次/分钟以内再开始下一组练习。

4.原地小步跑 30秒/组×4组

动作要领：重点体会“趴地”动作，注意膝关节放松，大腿后群和臀部肌肉主动发力下压，并注意摆臂保持平衡。

5.原地高抬腿 30秒/组×4组

动作要领：腰部挺直，积极抬腿下压，积极摆臂控制平衡，频率保持较高的水平，心率控制在120次/分钟以内再开始下一组练习。

6.俯卧撑 20个/组×4组

动作要领：身体保持水平，两手距离略宽于肩膀，身体下降时要慢，上升时要快。

7.坐姿举腿 20个/组×4组

动作要领：双眼目视前方，腰部和腹部的核心肌群发力，双手放于身体两侧，将注意力放在股四头肌的收缩，缓慢伸直膝关节。

8.屈腿卷腹 20个/组×4组

动作要领：用上腹部有力地朝肚脐紧缩，将躯干抬离地面。

9.仰卧自行车 30秒/组×4组

动作要领：腰背下压，同时弯膝至胸前。双腿模仿骑自行车的动作向前踩小圈。踩圈时保持弯膝。圈子逐渐踩大，保持肩颈放松，下巴微微内收，腰贴地，呼吸与动作保持顺畅。

10.压腿放松