01.

跳跃剪刀石头布

动作要点：你可以从这个动作中完整伸展身体后方的小腿肌、腘绳肌（大腿后侧）、臀大肌和背肌，如果双脚要维持伸直有困难，膝盖可以稍微弯曲。和伙伴背对背站立，双手往头部上方伸直时深呼吸。

将上半身向地板弯曲， 双手往身体后方延伸去握住伙伴的双手， 保持这个姿势做 5 次深呼吸，然后回到站立的动作，如此反复 3-5 次。

动作要点：这组动作两人一起做，能让双方的身体都得到放松。一人将身体延展去感受脊椎和肩膀拉开的感觉，而另一人则以敞胸弯背的动作使三角肌、胸肌、屈肌和核心肌群都获得舒展。

伙伴A双膝跪地，屁股坐在脚跟，双腿折叠，双手向身体前方尽量延伸出去，这个姿势就叫婴儿式，做2次深呼吸。伙伴B当伙伴A已呈婴儿式，轻轻地坐在其尾骨上，让彼此的尾骨相接触。以双手帮对方将臀部压得更低。

每人做完 2 次伸展后，交换角色做。

伙伴A维持婴儿式并做深呼吸，与伙伴B沟通是否舒适。伙伴B背部向后躺下，脊椎与伙伴呈一直线到完全伸直为止。双手往头部后方延伸，做 5 次深呼吸。

动作要点：这是伸展腘绳肌（大腿后侧）、大腿内收肌和下背肌很好的运动，此运动将训练目标放在大腿内侧的内收肌，可以提升柔软度并能使脊椎和腘绳肌得到伸展。做此训练的动作要缓慢以免拉伤。

坐在地板面对伙伴，双腿张开并将脚掌压向伙伴的脚掌。身体向前倾去握住伙伴的双手。

伙伴A深吸一口气，当身体向后时吐气，缓缓地将伙伴B向自己方向拉，让伙伴弯屈髋部使胸部靠近地面。

伙伴B深吸一口气，当伙伴A拉着你的手缓慢地往其方向前倾移动时吐气。将你的胸口和躯干直直地往双腿中间下移。

动作要点：这个运动可以伸展臀大肌和髋部，需要相当的平衡感和协调性。和伙伴一起做，会比独自做要来得容易许多。

面对着伙伴站立，往前握住伙伴的手腕和前臂，将左脚举起离开地板，并将左脚踝靠在右大腿上呈 4 字形站稳。

髋部向后推，带动支撑脚的膝盖弯曲让身体蹲低。这时你会感到外侧的臀大肌和髋部被伸展。

动作要点：双人背对坐在瑜伽垫上，搭档站在你的身后双手交叉置于颈后，两臂屈肘向上举起，让搭档拉住你的肘关节轻轻地向前拉，脊柱保持挺直。当你感到紧张的时候让搭档停下来，保持这个姿势做 5 次深呼吸，双方交替进行，如此反复 3-5 次。

练习目标：发展小腿力量

动作要点：双腿自然伸直，膝盖不要反锁。上身俯身与地面平行，面朝下，双手扶在固定物上。让搭档骑在你的下背部。这是动作的起始位置。抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，收缩小腿肌肉，同时呼气。在顶端停留1秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至规定次数。

变化：双脚平行、脚尖向内、脚尖向外，这三种站姿所练的部位有区别，根据自己情况选择站姿。

练习目标：发展腰腹部力量

动作要点：和搭档面对面俯撑在瑜伽垫上，彼此靠近，做平板支撑的动作。这是动作的起始位置。双方同时伸出各自同侧的手，互相击掌，然后回到起始位置。换只手再次击掌，双手交替重复以上动作至规定次数。

练习目标：发展下肢与上肢力量

动作要点：一人身体呈俯卧撑姿在瑜伽垫上，同伴两臂伸直双手抓住其双脚脚踝，将其的双腿抬离地面，同时自己呈弓箭步。一人做俯卧撑，另一人做箭步蹲，按相同节奏进行练习。重复以上动作，直至规定次数。然后换另一人继续，弓箭步时双腿交替练习。

练习目标：发展下肢力量

动作要点：两人面对面站立，躯干挺直，腰腹收紧，两臂搭在同伴的肩上，两人同时做双腿侧弓步蹲。重复以上动作，直至规定次数。

练习目标：发展下肢、臀部力量

动作要点：两人背靠背站立，双手相扣，双腿弯曲，身体保持直立，两人同时做深蹲，大腿和小腿呈90度，重复以上动作，直至规定次数。

练习目标：发展腰腹部力量

动作要点：面对搭档，距离1米左右。身体直立，膝盖微曲。双臂向身体前方平举，双手并拢。这是动作的起始位置。搭档将你的手臂推向身体一侧，同时你要用腹部发力施加反向的阻力来做力对抗。回到起始位置后，再重复以上动作，直至规定次数。然后换另一侧继续。

双人俄罗斯转体传球

练习目标：发展腰腹部力量

动作要点：和搭档相距1米，并排或侧向坐在各自的瑜伽垫上。双腿弯曲，双脚抬起，用臀部支撑地面。上身挺直，后倾约45度。用你的双手将药球抱于胸前。这是动作的起始位置。保持双手抱球，向外旋转上身，再向内旋转上身，再向外旋转上身，一共旋转3次。最后将球抛给搭档。搭档接到球后，重复你之前的动作，然后再将球抛回给你。以上是一次完整动作，重复动作至规定次数。