【人本后勤.食在中和】成都市中和中学第8周菜谱

蔬果小课堂：核桃

核桃，也叫胡桃，英文名walnuts，是人类最古老的食物之一，最早可追溯到公元前1万年。核桃是人类最喜爱的坚果和零食之一，在古罗马，人们曾用拉丁名juglansregia来称呼核桃，意为“众神之王的御用坚果/ Jupiter,s royal acorn”。秦代以前的人不会知道它，核桃在两千多年前张骞通西域后传入中国，很快就成为最受中国人喜爱的坚果之一。由于外形酷似大脑，核桃在中国被认为是补脑佳品，深受人们青睐。

1. 富含比例恰当的有益脂肪酸。核桃仁重量的65%为脂肪，7个核桃就含有18.3克脂肪，其中饱和脂肪酸仅为1.7克，无反式脂肪酸，绝大部分为单不饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（比如亚麻酸和亚油酸）。核桃中的不饱和脂肪酸不仅含量高，组合也很适当，多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸比例约为5.3:1，ω6多不饱和脂肪酸与ω-3多不饱和脂肪酸比例约为4.2:1。

2. 丰富的膳食纤维。7个核桃仁中含有1.9克膳食纤维，可满足人一天7%的膳食纤维需求。

3. 蛋白质含量偏高。核桃是坚果中蛋白质含量最高的种类之一，7个核桃仁中就含有4.3克蛋白质，均为优质蛋白质，可满足人一天9%的蛋白质需求。

4.丰富的维生素。核桃中含有丰富的B族维生素、维生素E和维生素K。7个核桃仁就能满足人一天9%的B6需求，8%的硫胺素/B1需求和7%的叶酸/B9需求。

5. 丰富的矿物质。核桃中含有丰富的矿物质，7个核桃仁就能满足人一天49%的铜需求，42%的锰需求，11%的镁需求，8%的锌需求和5%的铁需求。

6. 富含抗氧化物。核桃中的含有丰富的多酚类物质（如醌类核桃酮、鞣花酸、单宁类和黄酮醇等），抗氧化物含量远高于其他常见坚果，核桃中的多酚、维生素、矿物质、蛋白质和ω-3脂肪酸的组合使得它的抗氧化物效果远远领先于其他坚果或单一抗氧化物。生核桃仁中的抗氧化物含量最高，其次为烤核桃仁，加工后核桃中的抗氧化物含量会降低。

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图文：任婕妤

审核：李俊灵、陈卓

终审：李苗

美编：赵云飞

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