【人本后勤.食在中和】成都市中和中学第20周菜谱

蔬果小课堂：芸豆

芸豆原产于以墨西哥为中心的中美地带，至今依然是南美、中美洲和加勒比地区饮食的重要组成部分。欧洲探险家首先在秘鲁发现了这种豆子的祖先，随后便将这种豆子传播到世界各地。目前在全世界不同地方都有当地最喜爱的芸豆品种。在中国，人们最常吃的芸豆是红芸豆。

1. 高蛋白。100克干红芸豆含有22.5克蛋白质，比瘦肉还高。芸豆曾经被称为“穷人的肉食/poor man’s meat”，在健身人群和素食饮食人群中也非常受欢迎。

2. 低脂肪。红芸豆不含胆固醇，100克红芸豆中仅含有1.06克脂肪，而且主要是对人有益的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

3. 高纤维。100克红芸豆中含有61.3克碳水化合物，其中包括15.2克膳食纤维，2.1克天然糖。

4. 丰富的维生素。100克红芸豆就能满足人一天98.5%的叶酸/B9需求、50.67%的硫胺素/B1需求、23.35%的B6需求、16.54%的核黄素/B2需求、15.6%的泛酸/B5需求、13.19%的尼克酸/B3需求、5%的维生素C需求、4.67%的维生素K需求和1.4%的维生素E需求。

5. 丰富的矿物质。100克红芸豆就能满足人一天77.67%的铜需求、48.26%的锰需求、37.17%的铁需求、32.86%的镁需求、32.48%的磷需求、28.94%的钾需求、25.36%的锌需求、6.38%的钙需求和5.82%的硒需求。

6. 富含抗氧化物质。芸豆中含有多种具有生物活性的物质，比如异黄酮、花色素苷和凝集素。

虽然红芸豆中看似含有很多碳水化合物，却是名副其实的低升糖指数食物，GI值仅为24。四季豆主要作为蔬菜食用，营养价值与干豆类不同，其他颜色芸豆营养价值与红芸豆相似，深颜色的芸豆中一般含有更多的花色素苷，比如红芸豆就富含天竺葵素。

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图文：任婕妤

审核：李俊灵、陈卓

终审：李苗

美编：赵云飞

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