疫情防控下技能提升毕业班同学心理调适与自我管理｜西安旅游职业中等专业学校心理援助小组

疫情就是命令，防控就是责任。陕西省此轮疫情开始以来，面对严峻的疫情防控形势，我校严格按照上级相关部门的疾控要求，2021年12月20日起停止线下教学，即刻开展线上教学活动。技能提升毕业班的同学较于其他专业，学习任务较重，学习压力较大，面对疫情可能出现的身心反应也更明显，为缓解初技能提升毕业班学生因疫情防控产生的压力，引导和帮助他们正确处理在此期间产生的心理困惑和情绪波动，以积极健康的心态投入学习，在此，谈谈疫情防控下技能提升毕业班学生心理调适与自我管理。

认知：注意力不集中，记忆、思考能力下降，因疫情防控关系到教学进度，压力陡增，因而对疫情发展等情况更为敏感。

情感：愤怒，缺乏耐心，对自己正在经历的一切感到困惑，沮丧，对不能正常线上上课感到无奈和厌烦，压力增大，焦躁不安，缺乏安全感。

行为：行为冲动，过度刷屏，反复查看疫情进展消息，易激动，对身体过分关注，安全感降低，无法集中精力进行学习，学习效率降低。

躯体：食欲不振或饮食过度，睡眠差，作恶梦，手足无措，坐立不安，体温、血压不稳定等。

（一）目标的思考

任何一件事情要想圆满完成都离不开清晰而明确的目标，单招考试也是如此，技能提升毕业班的同学只有目标明确才能更好地为理想前进。疫情时期，在家自主学习和主动思考的时间增多，同学们可以利用主动思考来明确未来学习目标，如对心仪大学以及专业选择等方面做出思考，并通过查阅资料明确目标并确立方向，这可以大大提高学习效率和内在动力。

具体来说，要学会正确树立目标。任何一个人都应该从实际出发去制定自己的目标：倘若你的成绩名列前茅，那你定目标时就要更高、更远，成绩更上一层楼，给自己设定各个阶段的目标；倘若你的成绩属中游水平，制定目标时就要使自己大踏步前进，成绩大幅度提升，并且应该想办法朝本科院校进发；如果你的成绩不尽如人意，制定目标时就要直面自己的弱势学科，使自己紧追猛赶，尽快摆脱困境。

（二）时间的规划

技能提升毕业班的同学首先要尽快根据学校线上教学的安排进入到新的学习状态，尽量保证作息的一致，学习科目的协调安排，休息和学习的时间分配等等，其次要高效规划自己的时间，具体来说可以从以下几个方面入手：

一是学习时间，屏蔽手机。要学会排除手机干扰，如上完网课后其他的学习时间交给家长保管、或者关机存放至某处等。解决不了干扰的问题，就没有战略定力，就不会有好的结果。

二是缓急相济，合理利用。开展时间管理，最大效率提升时间使用效果。要学会发现自己一天中头脑最清醒的时间、较为清醒的时间和不太清醒的时间。学会在不同时间段里做符合该时间段状态和效率的事情。

三是及时奖赏，有收获感。刚开始制定计划的时候，会觉得信心满满。有的同学制定计划过于严苛，结果发现到晚上根本完成不了，这其实也没有太大关系。刚开始的时候，能完成80%已经很不错了。这时候可以适当给自己一些奖赏，根据自己的实际情况合理制定奖赏内容，让自己的学习有目标，有激励。

四是确定目标，每天检查。每晚睡前做两件事，第一是制定明日目标，二是评估今日目标的完成情况。如果当天实现程度低于八成，那说明内容制定过满，或者自身学习过程存在一些问题。要把这些问题写下来，及时纠正，及时改进，日清日高，每天进步。

（三）合理的调适

目前疫情防控形式下，同学们可能没有办法在完全放松的状态之下去享受周末，心中牵挂疫情进展，也有部分同学可能因为隔离产生精神紧张，甚至出现应激心理反应。下面是一些调适方法：

一是放松心情。通过看书、听音乐或画画等方式来转移自己对于疫情的反复关注，将自己的注意力集中在书上、故事情节上或画面上。

同时还可以做呼吸放松。闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

二是运动。每天抽出一小时左右的时间来运动，选一种自己喜欢的方式进行运动即可。运动可以促使人体产生一种名为内啡肽的物质，帮助我们感到欢愉和满足。

三是陪伴家人。陪伴不只是坐在一起各干各的事情，而是共同做一件事，有相同的心理感受。当我们每天都能够花一些时间和自己的家人一起做一些事情时，比如说一起做家务，一起浇花，一起运动，就会发现彼此的感情促进了，家里会充满爱的氛围。

四是做点自己喜欢的事情。如果你喜欢电影，那就找几部经典的好电影在家好好欣赏一番；如果你喜欢摄影，那就在家里帮父母家人拍一辑特写，拍拍花草美食；如果你喜欢烹饪，就按照菜谱做一桌好菜，烤一个蛋糕；如果你喜欢书法，那就在家里静心练字，写写对联，抄抄诗句等等。