锻炼肌群：胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌等。

目的：加强上肢肌群力量，提升搬运物资能力。

受训者手脚撑于地面，身体呈一条斜直线，做手臂屈伸运动。

身体竖直向下与腿部成折刀式，双臂向下做屈伸。

在标准俯卧撑的准备姿势基础上，双手双膝支撑于地面，身体呈一条斜直线，练习时注意膝关节的角度保持不变。

双手抓一条略宽于肩的毛巾，肩胛骨后旋，主动引肘经头后向下拉，感受背部挤压感。

双臂自然下垂做屈伸运动，保证肘关节稳定。

双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体。发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃。

锻炼肌群：腹直肌、腹外斜肌等。

目的：加强核心肌群力量，提高身体稳定能力。

小腿平行地面，双手抱头，用力挤压腹肌，肘部碰到膝盖停留1秒

膝盖微微弯曲，躯干与大腿呈一个虚构的V形，双臂完全伸展在面前并垂直于身体，把双手紧握，同时腰腹收缩旋转腰腹带动双臂旋转

双手轻抱头，双腿交替呈蹬自行车势，用肘找对侧膝腰椎保持贴地

两臂上举，做动作时，收腹同时两腿并腿抬起约90度，上体也同时抬起约90度，手触脚

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下

俯卧于垫子上，下肢尽量保持固定，后背缓慢抬起，然后恢复成起始动作。

锻炼肌群：股四头肌、腘绳肌，腓肠肌等。

目的：加强下肢力量，提高运动表现。

两脚开立约与肩同宽，屈髋屈膝，下蹲至大腿面与地面平行，背部挺直，稍有停顿，而后恢复成直立状态。

屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起，落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立。

大腿垂直小腿，身体重心垂直向下，后腿膝盖自然向下找地面。

大腿平行地面，脚后跟位于膝盖正下方，背部完全贴到墙面上，匀速呼吸。

保护下双脚脚掌自然着地，脚跟缓慢抬起，脚跟距地面3-5cm，双脚脚尖站立，持续10秒后双脚落下。

成俯卧支撑状态，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，而后回到准备动作，接着右腿提膝，交替进行。

大腿平行地面，脚后跟位于膝盖正下方，背部完全贴到墙面上，匀速呼吸。