哇，我又瘦了一斤！

运动强度较低，耗能较小，

能长时间进行的运动。

例如：快走、慢跑、游泳、跳绳等。

有氧运动消脂效果好，

但是在减掉脂肪的同时，

也消耗了合成蛋白质的氨基酸，

所以需要无氧运动来补充肌肉。

卡路里消耗：383千卡/每小时

减脂指数：⭐⭐⭐⭐

操作难度：⭐⭐

坚持难度：⭐⭐⭐

tips：

慢跑时，动作要自然放松，

1.呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

2.跑的速度不宜太快，要保持均匀。

3.以主观上不喘粗气、不面红耳赤，

能边跑边说话的轻松气氛为宜。

卡路里消耗：404千卡/每小时

减脂指数：⭐⭐⭐⭐⭐

操作难度：⭐⭐⭐

坚持难度：⭐⭐⭐⭐

tips：

1.摇绳的主要部位是手腕。

2.跳起的高度不宜太高。

3.跳起时的双脚膝盖打直。

4.呼吸要有节奏，全身要放松。

减脂指数：⭐⭐

操作难度：⭐

坚持难度：⭐⭐

tips：

1.依照固定的频率，快步前行。

2.快走的频率和强度根据个人情况而定。

3.一双软底的跑鞋可以缓冲

走路时脚底的压力，

保护脚踝关节免受伤害。

无氧运动是相对于有氧运动而言的，

指肌肉在“缺氧”的状态下短时间、高速剧烈、运动时

心率大约在170-180次/分以上、

容易使得肌肉疲劳的运动。

例如：快跑、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

无氧运动可以帮助增加肌肉,

从而更好地消耗脂肪。

深蹲是一项健身运动，

是练大腿肌肉的王牌动作，

坚持做会起到减脂增肌的作用。

深蹲被认为是增强腿部

和臀部力量、围度

以及发展核心力量

必不可少的练习。

tips：

1.膝盖弯曲——双腿伸直；

2.直背俯身——直背挺身；

3.臀部后移——挺胯。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的，

是通过腹直肌来进行的训练，

可以有效地增强核心力量。

tips：

1.配合呼吸：起时呼气，

卧时吸气。

2.运动时可以将双手

放于胸前或耳边。

3.起身高度停留在45度角处。

俯卧撑主要用于锻炼上肢、

腰部及腹部的肌肉，

是很简单易行且十分有效的

训练力量的手段。

tips：

1.要循序渐进，由易到难、

由少到多、由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况，

选择适宜的练习方法，

控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动，

防止受伤和肌肉拉伤。

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