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考试季和焦虑say goodbye

大学作者：浙江师范大学行知学院 2021-06-25 21:14:39

临近考试周，复习时间紧迫，学生复习压力骤增，考前的自我焦虑情绪不断蔓延，出现过度担忧自我现状，受负面情绪影响导致学习效率下降等问题。

不止是在考试前，生活中我们也常常能听到“焦虑”一词，现在是全民焦虑的社会，据权威医学杂志《柳叶刀》2019年发布的数据，国内所有精神障碍疾病中，焦虑障碍的患病率最高，终生患病率已经达到了7.6%的人口比例。换句话说，13个人里，就有1个达到过（或未来可能会达到）焦虑障碍的严重程度。比如紧张、不安、担心等情绪高频发作，影响正常功能，有的还有头晕、心悸、呼吸困难等生理反应，这都是典型的焦虑临床表现。

别担心，大部分的我们都只是体验到焦虑情绪，并未达到焦虑障碍的状态。尤其是面临重要的考试或者面试，焦虑情绪就会“爬上心头”。有些人能够积极看待并正确处理，而有些人却因此陷入烦恼，其实情绪并没有好坏之分，任何情绪都是必要的也是必然的。

面对即将来临的期末考试，大家来看看我们行知学院的学子都有什么样的烦恼呢？

——来自英语专业的赵同学

我可太焦虑了。一方面是因为要考的比较多，有9门。另一方面是因为平时偷懒了，现在就知道平时不努力，期末的下场有多难受了。距离最近的一门期末考试也就没有几天了。虽然很焦虑，但是还是得坚持复习，按问题比较大的科目以及考试的顺序来安排复习的计划！

——来自汉语言专业的谭同学

我也很焦虑，主要是感觉复习来不及，再加上平时可能没有及时掌握，很多知识点都不会。然后要考试的几门课都是需要背的，所以背着背着就感觉好烦躁，而且背了就忘。

——来自机械专业的王同学

如果自己没有处在学习的状态里会焦虑，处在学习状态里的时候会发现还有很多要复习，也会焦虑。很大一部分焦虑来源于知识点掌握不到位吧，都是因为平时上完课也没有及时巩固，很多重点几节课后就忘了，现在复习都会有点没有方向的感觉。

面对着不同程度的焦虑情绪同学们也各有自己的缓解方式

——来自工商管理专业的李同学

我认为焦虑还是一种正常的生理反应，不用去害怕焦虑或者是掩盖焦虑，还是发泄出来比较好，盲目焦虑没有用，我会听一些舒缓的音乐，对缓解焦虑提高学习效率很有用。

——来自英语专业的陈同学

不要给自己太大负担，制定个时间表，每天完成一点，收获一点，听听歌、找人聊聊天都是我常用的方式，可以让自己慢慢适应和及时进入学习状态。

——来自设计专业的颜同学

我缓解焦虑的方法就是狂吃，一直吃零食，吃完就睡觉。食物能给自己带来很大的满足感。

下面听一听浙江师范大学心理健康教育与发展中心的何可人老师讲述缓解焦虑的方法

当我们的焦虑持续很久，无法学习和工作时，这个时候需要警惕。情绪是一种能量，它需要的是去处理和疏导，而不是压抑。那么下面就让我们进行自助，在觉察和接纳情绪的基础上，面对焦虑，我们有三个自我训练的步骤：

第一步：区分事实还是想象。

我感受到的焦虑它是现实的还是经过我想象夸大的？往往焦虑情绪是经过“我觉得”一步步放大的。

第二步：停止想象，摆脱条件反射式的思维模式。

这步不是很容易，触及到了思维模式。大一必修课《心理调适与发展》中学习过情绪专题课程，了解了情绪ABC理论（情绪不由事件造成，而由自己对该事件的想法决定），思维在情绪产生中具有重要作用。教大家一种放松训练的方法——交替呼吸法，来帮助打破条件反射式的思维模式。按以下指导语试一试：

挺直上身坐立。用右手大拇指按住右鼻孔，然后用左鼻孔深呼吸3秒钟，然后用拇指和食指同时捏住两边，屏住呼吸3秒钟，然后松开按住右鼻孔的大拇指，将气用6秒钟呼出。换方向重复刚才的动作，用右鼻孔呼吸3秒钟，屏住呼吸3秒钟，然后将气从左鼻孔用6秒钟呼出。交替呼吸放松法大家可以循环做，直到你在自己的想法中放松下来。在此过程中需要注意的是，要把注意力集中在自己的呼吸上面，保持呼吸的平缓，不要猛吸或停顿，在心中记秒数。

第三步：随它去。

你没有看错，不要为克服焦虑情绪做些什么或挣扎。情绪的一个特性是过程性，它有“涨潮”的时候也有“退潮”的时候。当你把注意力放在焦虑情绪上时，它就退不了潮。

下面听一听浙师大行知学院心理服务中心赵姝慧老师讲述缓解焦虑的方法

首先，要正确认识焦虑情绪。大多数焦虑反应都是一过性的，意思就是当下因为某些原因会难受一阵，但是过一段时间自然好转，因此不必太过于担心。认知治疗中认为焦虑症是“对焦虑的焦虑”，即焦虑本身没有问题，如果你觉得“此刻你有焦虑情绪”是有问题的，那会加剧你的焦虑和担心，甚至采用徒劳的策略尝试自控，以为在自我帮助，但反而会带来更多的失控感，形成焦虑的循环。

其次，承认和接纳焦虑情绪。正确认识和接纳“焦虑”不会让焦虑消失，但你承认和接纳后，这种情绪对你的伤害作用就会变得有限。告诉自己：要考试了，我很焦虑，是因为我担心自己会考不好。然后着手去认真准备。这会让焦虑变得没那么可怕。

最后，科学应对焦虑情绪。规律饮食、适当运动、良好的生活作息以及寻找家人朋友的支持。

这些都是不错的调节方式，每天睡觉前做一个身体扫描也能帮助快速入睡。另外，可以跟着我一起学习蝴蝶拍技术，拍拍焦虑，和它say goodbye。

在这个高速变化的时代，不出意外，焦虑会陪伴我们终生。这件事不可避免，我们能做的，就是了解焦虑，并学会与自己的焦虑打交道。