考试焦虑自救指南

面对着紧锣密鼓的两天考试安排，我们的心里总是充满着各种迟疑，发挥理想的对立面永远都充斥着各种临场不确定性。每逢考试，我们都会各种担心：

上述身心情感都无比疲惫的状态可能会持续很久，后来才知道，原来这就是考试焦虑。

针对已经充分准备却还是难免焦虑的情况，我们该如何应对呢？

所谓知己知彼，百战不殆。要想克服考前焦虑，首先得了解它的产生机制。

根据这种思路，建议考生把考试中最会影响自己的几个因素写下来，可以是知识点、状态或环境。接下来，把自己想象成身边的老师或朋友，从客观角度评判这些原因的不合理及夸张之处,例如自己可能害怕考试时周围环境嘈杂，但这只存在自己的想象中，现实很可能不发生。

根据这种思路，建议考生把考试中最会影响自己的几个因素写下来，按影响程度标注顺序。然后，首先从最轻程度的焦虑情境进行想象，尽可能逼真地想象当时的情境，后运用各种方法消除此情境产生的焦虑反应，依次逐步训练直到消除所有等级的焦虑反应。例如，假设自己如果最担心的是考场有人频繁擤鼻涕，可以携带耳塞或告诉监考老师提醒来解决。

改变自我的总体观念，可以尝试用以下的想法：

✔真正的教育是学习的过程，而不是分数；

✔仅仅一个考试不会改变自己的一生，还会有更多的考试及机会；

✔分数并不代表个人价值；

✔成功应该取决于是否按照自己的学习计划去学习，而不是分数；

✔成绩是可以随着时间而进步的分数不能够预测未来是否成功。

对考试彻底的准备是减轻考前焦虑程度的关键，对此可以参考以下几个策略：

一旦你认识到自己有一些负面自我对话，寻找一下这些对话的证据，然后看看是否这些证据都靠谱， 创造出一些更加精确和正面的自我对话，例如：“

✔这次考试将会很难，但是我有时间准备”；

✔“我不知道别人准备的如何。我只需要要付出最大的努力”；

✔“坚持不懈的学习通常都有回报”；

✔“我知道的越多，我就会发挥的越好”；

✔“我需要去学习如何去做这一类的考试”。

运用停止思考的技巧让自己走出任何担忧的死循环。比如，可以带一个橡皮筋在自己的手腕上，轻轻地在手腕上弹它，去转移注意力。大喊“停！”或者其他词语或短句也可以有帮助。运用一个或多个方法来让自己摆脱焦虑的情绪，提升复习效率和考试信心。

思路一和思路二都是从焦虑的产生原因出发。思路三是通过调节躯体状态从紧张到放松，从而直接对抗焦虑的生成过程。由于人的情绪反应包括躯体的和情绪的两个方面，当改变躯体反应的时候，个体的情绪反应也会有所改变。

（1）腹式呼吸法

慢慢的深呼吸，吸气的时候从1数到5，然后呼气的时候也数到5。如果能正确做到，胸腔和腹腔将在吸气的时候鼓起并凹陷。这能有效提高摄氧量和降低心率。

（2）冥想训练

对自己重复关键短句去放松身体。包括：

✔“缓和有节奏的呼吸”;

✔“我的心跳是平和且规律的”;

✔“我的手臂和手掌是沉重且温暖的”;

✔“我的腿和脚是沉重且温暖的”;

✔“我感觉平静”

（3）渐进性肌肉放松训练

收紧然后放松身体的不同肌肉群。保持肌肉收紧7秒，然后放松肌肉大约20-30秒。可以着重于身体任何的肌肉群，特别是那些长期紧张的部分。

（4）被动性肌肉放松训练

逐渐聚焦到身体里每一个肌肉群，从头或者脚开始， 然后用意志力去放松这些部分。可以想象放松的气流波贯穿慢慢整个身体。

（5）想象力

思想聚焦在任何一个能让你放松的画面，可以是去海滩玩，也可以是坐在火堆前。用你的五感去达到最高放松程度。

当我们照顾好自己基本的需要以及把对自己的关心放到第一位时，焦虑症就会被缓解。这可以包括：

✔保持有规律的日常锻炼

✔建立健康的饮食习惯

✔形成规律的生物钟，并且考试前确保夜间充足的睡眠时间。不要熬夜。

✔保持适度娱乐以及部分社交活动去提高总体身心健康

✔学习休息合理安排（番茄工作法等）