体测?拿捏了
你是否发现身边的舍友
已经偷偷开始练习仰卧起坐?
你是否看到同班的同学
每天都在运动场刷圈?
没错!这熟悉的气息便是体测!
古有“良工锻炼凡几年,
铸得宝剑名龙泉”,
今有“梧院学子展风姿,
闯得大关名体测”
金色的梧院贩卖着怡人秋色
梧院学子也迎来了一年一度的体测“大关”
不同的人也有着不同的心路历程
姑且归为这三种↓↓↓
乐观派
体测前:体测就是小case,冲冲冲!
体测后:毫无压力,我还可以再来500米!
恐惧型
体测前:完了完了,快到我了!赶紧深呼吸两口
体测后:疼,别碰我!
佛系无感型
体测前:不就是体测嘛,合格就行
体测后:累觉不爱......
关于让一些同学感到“瑟瑟发抖”的体测
你了解多少呢?
体测项目
身高体重
肺活量
坐位体前屈
仰卧起坐(女)
引体向上(男)
立定跳远
50米
800米(女)
1000米(男)
评分标准
《国家学生体质健康标准》单项指标评分表(大学)
高效锻炼方法
想做好引体向上?看这!
试试这两个增强上肢力量的锻炼!
俯卧撑
这是很简单易行却十分有效的力量训练手段,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。一天2—3组,每组5—10个。有利于增强上肢力量。
哑铃锻炼
使用一对哑铃,一副拉力器,就能很容易在室内进行力量训练。
这类小型健身器械既经济实惠,又能有效锻炼上肢肌肉和部分腰腹肌。
800m跑不下来?看这!
试试这些增强腿部力量与耐力的运动!
慢跑
慢跑是一种中等强度的有氧运动。长期坚持有增进健康、增强体质、改善体力和耐力、减少肥胖的效果,偶尔慢跑也可使心情舒畅。慢跑以30分钟以上为宜。
深蹲
深蹲可以训练大腿、臀部,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。女性深蹲可以塑形,男性深蹲可以提高下肢力量。
跳绳
跳绳运动简单易行,持续跳绳10分钟相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟。对于初练者来说,每组60—100跳。分2—3次,间隔1分钟。之后进阶到每组400—500跳。分2次,间隔1分钟。
肺活量不达标?看这!
试试这些有效锻炼方法!
大声朗读
大声朗读有锻炼肺功能的作用。朗读时会不自觉地做腹式呼吸,使膈肌的活动范围增加,调节肺通气量,使胸廓得到最大限度的扩张,让更多的氧气进入肺部,改善心肺功能。最好选千字以上、长句较多的文章,比如抒情散文、叙事诗等。时间以20分钟左右为宜,相当于一次有益的有氧运动。
吹气球
平时可以练练吹气球,尽量做到一口气把气球吹鼓,可明显提高心肺功能。
此外,游泳、登山、大声歌唱等也可有效锻炼肺活量。
学会这些,在宿舍也能锻炼
仰卧起坐/卷腹仰卧起坐/卷腹
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节。作用是增强腹部肌肉的力量。卷腹与仰卧起坐基本相同,身体上抬角度小,手摸到膝盖即可,下背维持贴地。一组约十个,一次3—4组。
平板支撑
平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量,能增强腰部、腹部及背部稳定性。建议每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
空中脚踏车
平躺在床上,双腿屈膝抬高九十度,双手自然放置。脚背打直,双腿轮流踢出,像在空中踩脚踏车。需要坚持,一般1秒一个来回,坚持30分钟为宜。
锻炼,如何到达最佳效果?
要想取得良好的锻炼效果,必须科学地安排体育锻炼。
次数
要想获得良好效果,每周应进行3-5次体育锻炼。
强度
锻炼强度常用心率间接地表示,目前推荐的锻炼强度范围为自己最大心率的60%—80%。最大心率=220-年龄。
时间
有效的一次锻炼时间是20—60分钟,如以最大心率80%强度进行锻炼,仅需20—30分钟即可,而以最大心率60%强度进行锻炼,需要40—60分钟。
想要通过体测大关
光是了解干货还不够哦
挥挥手,迈开腿
梧院体测人,快快动起来!
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文字 | 余欣悦、周金雪(见习)、人民日报
图片 | 苏柳月、邓宇璐
排版 | 余欣悦
责编 | 陈 丹
主编 | 陈健萍
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