运动促进健康 | 快来一起学一学“二十四式太极拳”
身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。眼向前平看。 两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，手心向下。 上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对。眼平看前方。
身体微向右转，重心移至右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左脚随之收到右脚内侧，脚尖点地。眼看右手。 上体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时左右手慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。 上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖跷起微向外撇，随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心再移至左腿上。同时左手翻转向下，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。 右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步；同时左右手分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。眼看右手。 与③解同，惟左右相反。 与④解同，惟左右相反。
上体微向左转，左手翻掌向下在胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。 右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上；左脚稍向前移，脚尖点地。同时两手慢慢地分别向右上左下分开，右手上提停于头部右侧上方（偏前），手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下。眼平看前方。
右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心向上；左手上起由左向上、向右下方划弧至右胸前，手心向下。同时上体微向左再向右转。眼看右手。 上体左转，左脚向前（偏左）迈出成左弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手手指。 上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖跷起微向外撇；随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左脚靠拢，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上；右手随转体向上、向左下划弧落于左肩前，手心向下。眼看左手。 与②解同，惟左右相反。 与③解同，惟左右相反。 与②解同。
右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右转体先向右看再转看左手。 右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前；左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，手心向上；右手随之再翻掌向上。同时左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼随转体左看，再转看右手。 与②解同，惟左右相反。 与②解同。 与②解同，惟左右相反。
身体慢慢向右转。左手自然下落经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右脚，左脚尖点地。 左脚向左前方迈出，上体微向左转，右脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成左弓步。同时左臂向左掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向左侧推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。 身体微向左转，左手随之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左腕下方；然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向右后方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左手手心向后平屈于胸前，同时重心移至右腿上。眼看右手。 上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手腕里侧，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手腕部。 右手经左腕上方向前、向右伸出与左手齐，手心向下；左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖跷起。两手屈肘回收至胸前，手心向前下方。眼向前平看。 上式不停，两手向前、向上按出，手腕部高与肩平，同时左腿前弓成左弓步。眼平看前方。
上体后坐并向右转，重心移至右腿上，左脚尖里扣。右手向右平行划弧至右侧，然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上；左手翻掌向下平屈胸前与右手成抱球状。同时重心再移至左腿上，右脚向左脚靠拢，右脚尖点地。 同左揽雀尾②解，将左变为右即可。 同左揽雀尾③解，将左变为右即可。 同左揽雀尾④解，将左变为右即可。 同左揽雀尾⑤解，将左变为右即可。 同左揽雀尾⑥解，将左变为右即可。
上体后坐，重心逐渐移至左 腿上，右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左运转，直至左臂平举于左侧，右手经腹前运至左肋前（左手心向左，右手心向后上方）。眼看左手。 身体重心再渐渐移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时右手向右上方划弧至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向后。眼看左手。 上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。
重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣。左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右。眼看左手。 身体重心慢慢左移。左手由面前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后，同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10一20厘米）。眼看右手。 右手继续向右侧运转，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；同时右手翻转，手心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。 同②解。 同③解。 同②解。
右手继续向右运转，至右侧方时变成勾手，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向后。眼看左手。 上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。
右脚跟进半步，身体重心移至右腿上。右勾手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地，成左虚步。眼看左手。 上体微微左转，右掌经耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地。眼看右手。
左手手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即两手分开自两侧向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前方进步成左弓步。 两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，右手在外（手心均向后）；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地。眼平看右方。 两臂左右分开平举，手心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。
右腿收回，膝盖提起，左手由后向上、向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上。 右脚向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至脸前成钳形状，拳眼都斜向后（两拳中间距离约10-20厘米）。眼看右拳。
重心渐渐移至左腿上，右脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前。眼看左手。 重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平看左方。 两臂左右分开平举，手心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。
左腿收回平屈，右掌变成勾手，然后左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前。眼看右手。 右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左侧（偏后）伸出，成左仆步，左手下落向左下经左腿内侧穿出。眼看左手。 以左脚跟为轴，脚尖向外扭直（略外撇），随着右腿后蹬，左腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身，同时左臂继续向前伸出（立掌）。眼看左手。 右腿慢慢提起平屈（成独立式），同时右勾手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下。眼看右手。
右脚下落于左脚前，脚尖点地，然后以左脚掌为轴向左转体，左脚微向外撇。同时左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前。眼看左手。 同“左下势独立”②解，将左变为右即可。 同“左下势独立”③解，将左变为右即可。 同“左下势独立”④解，将左变为右即可。
身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地成半坐盘式，同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）。然后右脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。 右脚向右前方迈出成右弓步，同时右手由面前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前〕眼看左手。 身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即重心再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）。眼看右前臂。 同②解，惟左右相反。
右腿向前跟进半步，左腿稍向前移，脚尖点地，变成左虚步。同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽起，并由右耳旁斜向前下方插出，指尖向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下。眼看前下方。
上体稍右转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手由体前上提，掌心向上翻，右臂平屈于头上方，拇指朝下；左手上起向前平推，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。
上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。在这同时，右手随着转体而向右向下（变拳）经腹前划弧至左肘旁，拳心向下；左掌上举于头前方，掌心斜向上。眼看前方。 向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同时右脚收回后再向前迈出，脚尖外撇。眼看右拳。 身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步。左手上起经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右腰旁，拳心向上。眼看左手。 左腿前弓变成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧。眼看右拳。
左手由右腕下向前伸，右拳变掌，两手心向上慢慢回收；同时身体后坐，左脚尖跷起，重心移至右腿。眼看前方。 两手在胸前翻掌，向前推出，腕与肩平，手心向前；同时左腿前弓变左弓步。眼看前方。
身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，向右转体。右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，肘部下垂；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步。眼看右手。 身体重心慢慢移至左腿上，右脚尖里扣，然后右脚向左收回与左脚成开立步，两脚距离与肩同宽；同时两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前，右手在外，手心均向后，成十字手。眼看前方。
两手向外翻掌，手心向下，慢慢下落于两胯外侧。眼看前方。
国家运动健将、中国武术六段、健身气功一级裁判、国家一级社会体育指导员、上海体育学院在读硕士研究生。
曾担任上海体育学院留学生太极拳老师，东华大学教职工太极拳老师，复旦大学太极拳推手指导老师，中科院上海分院健身气功老师，上海健身气功师资班成员，国家孔子学院赴美志愿者。
曾获2015年全国武术套路锦标（太极拳）双人陈氏太极拳第二名，第十三届全运会健身气功比赛集体易筋经第一名、集体六字诀第一名，2018年全国太极拳推手比赛56公斤级冠军，上海体育学院“优秀运动员”、“优秀毕业生”、“一等奖学金”，国家汉办孔子学院“优秀志愿者”。
动作示范：刘智宇
视频：李书仪、俞洋
图片：李书仪
文案：朱一丹
排版：鲁宇昂
责任编辑：刘思琪
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